STRESSFORSCHUNG
Mach mal Pause!
„Arbeit macht das Leben süß, Faulheit stärkt die Glieder“, sagt der Volksmund. Ob das uneingeschränkt zutrifft, darf bezweifelt werden. Eines aber kann die Wissenschaft mittlerweile bestätigen: Jeder Mensch braucht Phasen der Erholung, um gesund und leistungsfähig zu bleiben, sowohl körperlich als auch psychisch. „Mit Faulheit hat das allerdings nichts zu tun“, sagt Claudia Traunmüller. Die Psychologin erforscht, wie wir unsere persönlichen Ressourcen stärken und dadurch besser mit Stress umgehen können.
Aufstehen, flott ins Bad, den Kindern Frühstück und Jause richten, zum Bus laufen. Im Büro die dringendsten E-Mails beantworten und ab ins Meeting, die Kaffeetasse in der Hand. Zu Mittag ein Weckerl vor dem Bildschirm. Nach Dienstschluss noch schnell frisches Brot kaufen, dann zuhause Ordnung machen und, und, und. Um neun, wenn’s ruhig wird in der Wohnung, das Wochenende mit den Schwiegereltern planen. Nachher endlich durchschnaufen und mit den Spätnachrichten einschlafen. Ein ganz normaler Tag. Eine Powerfrau? Ja, aber leider mit Ablaufdatum. „Wer sich keine Erholung gönnt, wird irgendwann krank oder zumindest immer weniger belastbar und leistungsfähig“, weiß Claudia Traunmüller, Gesundheitspsychologin an der Universität Graz.
Nicht der Stress ist das Problem
Sind wir mit einer Herausforderung oder einem Problem konfrontiert, setzt uns das unter Stress. Dieser löst eine Anpassungsreaktion unseres Körpers an die jeweilige Situation oder Aufgabe aus. Damit wir sie bewältigen können, benötigen wir mehr Energie. Die bekommt unser Körper durch das Ansteigen der Konzentration von sogenannten Stresshormonen. Fährt das System anschließend nicht wieder herunter, leiden Gesundheit und Wohlbefinden unter der Dauerbelastung. „So lassen sich etwa bei einer Stressreaktion erhöhte Entzündungsparameter im Blut feststellen“, erklärt Traunmüller. „Folgt jedoch eine Phase der Erholung, kommt der Organismus wieder in Ordnung. Der Körper repariert sich gewissermaßen selbst“, so die Forscherin.
Müssen wir bestimmte Herausforderungen immer wieder bewältigen, kann das sogar einen positiven Effekt haben. „Gewöhnt sich der Körper an den Stressreiz, reagiert er für gewöhnlich nicht mehr so stark darauf und regeneriert sich schneller, vorausgesetzt er bekommt Gelegenheit dazu“, sagt die Psychologin. Bleibt die Erholung aber aus und damit der Level des Alarmzustands erhöht, fährt das System bei der nächsten Belastung von dort weiter hoch. Die Zeit, die wir benötigen, um im wahrsten Sinne des Wortes wieder herunterzukommen, wird so immer länger. „Das Problem ist also nicht der Stress, sondern die fehlende Regeneration“, betont Traunmüller.
Aus der Ruhe kommt die Kraft
Egal ob im Sport oder im Beruf: Wer sich gut erholen kann, fühlt sich wohler und ist auch leistungsfähiger. Über die Regeneration mobilisiert der Körper seine Kräfte. Dazu zählen ebenso die psychischen Ressourcen. Aber wie geht Erholung zwischen Beruf, Familie und ständiger digitaler Verfügbarkeit?
Zuerst einmal brauche es die Einsicht, dass wir Regeneration nötig haben. „Viele Menschen merken gar nicht, dass ihr Körper ständig auf Hochtouren läuft und sie dadurch langsam, aber stetig an Kraft verlieren“, weiß Traunmüller aus unzähligen Gesprächen im Rahmen ihrer Forschungen. Wichtig sei dann, für sich die Frage zu beantworten: Wovon muss ich mich eigentlich erholen? Nicht immer sei es Überforderung im Beruf. Auch eine ungesunde Beziehung oder die Pflege von Angehörigen könne Stress verursachen und Kraft rauben.
„Regeneration ist immer ein Ausgleich zu dem, wovon ich Erholung brauche. Ich muss also etwas anderes tun als sonst“, sagt die Psychologin und erklärt: „Wenn ich den ganzen Tag am Bildschirm sitze, gehe ich abends vielleicht eine Runde laufen. Wer beruflich immer unterwegs ist, erholt sich im Urlaub eventuell auf dem eigenen Balkon am besten. Ist der Alltag monoton, kann eine Kulturreise wieder neue Energie bringen.“
Regeneration lässt sich trainieren
Und schließlich braucht es noch ein wenig Konsequenz im Alltag. Auch wenn die Zeit knapp bemessen ist, kurze Pausen zwischendurch sind für die Erholung essenziell und rechnen sich mit Blick auf die Leistung. Ein Tipp der Expertin: Bauchatmung bringt in nur wenigen Minuten Entspannung. Dabei wird langsam durch die Nase ein- und durch den Mund ausgeatmet, unter Einsatz des Zwerchfells.
Von besonderer Bedeutung ist regelmäßige Bewegung. „Eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems macht Körper und Psyche widerstandsfähiger. Sie kann sowohl die Anpassungsleistung an verschiedene Anforderungen als auch die Regenerationsfähigkeit deutlich verbessern“, verweist Traunmüller auf Erkenntnisse aus der Forschung. „Körperliche Fitness erhöht unter anderem die Schlafqualität, weil jeder Teil des autonomen Nervensystems, das für die Regeneration sorgt, funktionstüchtiger ist“, berichtet die Wissenschaftlerin.
Generell sei ausreichend Schlaf einer der wesentlichsten Faktoren für die Erholung. Auch gesunde Ernährung, soziale Kontakte und Pausen von ständiger Reizüberflutung durch Smartphone und Co. sind förderlich. Musik und Videos begleiten vor allem junge Menschen in fast jeder freien Minute durch den Tag. Das lenkt ab. Leider auch vom Gefühl für sich selbst, gibt die Psychologin zu bedenken.
von Gudrun Pichler